Ouve-se com frequência que os melhores nutrientes são obtidos de vegetais crus. Mas em relação a algumas espécies, o cozimento pode aumentar seu valor nutricional, de acordo com artigo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry e comentado em um conhecido website dedicado a bons hábitos de saúde.

Aplicar um método de aquecimento ajuda a liberar os fitoquímicos que ficam presos na parede celular. Ingerir legumes crus é bem recomendado para melhorar a saúde, mas cozinhar parece que os tornam ainda mais nutritivos.

Os alimentos indicados para cozimento são bem comuns em nossas mesas: tomate, brócolis, cenoura, abóbora, aspargo e cogumelo.

Tomate [2]

Tomate é rica fonte de vitamina C e licopeno. Licopeno é o fitoquímico que dá a tonalidade vermelha, juntamente com propriedades antioxidantes significativas.

Vários experimentos de culinária foram conduzidos aquecendo tomates crus a 88 graus Celsius por 2, 15 e 30 minutos. Os valores de vitamina C e licopeno foram medidos em cada intervalo. Os resultados indicaram uma queda significativa na vitamina C mas, em contraste, um aumento substancial no licopeno.

Cozinhar ou ferver tomate é o método preferido para trazer mais licopeno para uma nutrição ideal. Sabe-se que o licopeno reduz o risco de câncer, melhora a saúde do coração e aumenta a resposta neurológica.

Brócolis [3]

O brócolis é um vegetal crucífero com propriedades antioxidantes superiores. Brócolis contém fitoquímicos, carotenoides, polifenóis, glicosinolatos, luteína e tocoferol. Estes compostos químicos diminuem a incidência de câncer e reduzem a inflamação dos vasos sanguíneos. O brócolis é reputado como vegetal de desintoxicação e superalimento.

O cozimento do brócolis afeta o valor nutricional. Vários métodos de aquecimento reduziram os níveis de nutrientes de 5 compostos antioxidantes de glucosinolato. Ao mesmo tempo, notaram aumento significativo de luteína, caroteno e tocoferol. Cozinhar brócolis promove a liberação de carotenoides. Na dieta norteamericana, brócolis fornece a maior quantidade de carotenoides do que qualquer outro vegetal similar.

Cozinhar ou ferver brócolis é o meio preferido para melhorar os carotenoides, como a luteína e o fitoeno. Este última substância reduz o risco de câncer de próstata e melhora a saúde do coração.

Cenoura [4]

O benefício à saúde atribuído a cenoura deve-se principalmente a altas concentrações de vitamina A e betacaroteno.

Diferentes métodos de cozimento - fervura, cozimento a vapor e fritura - foram realizados. Amostras antioxidantes foram medidas e os resultados indicaram que cenouras em ebulição aumentaram em 14 % todos os carotenoides (antioxidantes). Os outros métodos de cozimento causaram uma diminuição no valor antioxidante com a fritura refletindo o pior declínio. As capacidades antioxidantes totais (TAC) foram comparadas durante o ensaio de cozimento. Os resultados mostraram um aumento significativo do TAC da cenoura quando aquecida a 130 graus Celsius por 20 minutos.

Abóbora [5]

Abóbora é excelente fonte de antioxidantes e fibras. Seu cozimento libera compostos como o licopeno e carotenoides, tornando-os mais fáceis de serem absorvidos. Este vegetal contêm numerosas vitaminas, minerais e é considerado um alimento saudável para o coração.

Consumir abóbora cozida reduz o risco de desenvolver certos tipos de câncer, controlar o diabetes, a hipertensão e melhorar a saúde dos olhos. Sementes de abóbora cozidas são uma alternativa saudável e uma rica fonte de nutrientes.

Aspargo [6]

Aspargo é considerado um dos vegetais mais equilibrados nutricionalmente. Contém numerosas vitaminas, minerais, poderosos antioxidantes e um revestimento externo resistente. Cozinhar ajuda a quebrar as paredes celulares grossas, proporcionando melhor absorção de nutrientes essenciais.

Rico em folato, aspargo é ótimo para o coração, ajuda a manter as nossas células sanguíneas, especialmente a medula óssea, promove um crescimento e desenvolvimento saudáveis. É fonte de vitaminas A, B3, E, K, magnésio e outros importantes nutrientes.

As fortes propriedades antioxidantes encontradas no aspargo cozido protegem nossas células, tecidos e órgãos, reduzindo o dano oxidativo. Espargo tem fibra recomendada para perda de peso e dieta saudável.

Cogumelo

Embora classificado como vegetal, cogumelo na verdade é o nome dado à frutificação de alguns fungos, muitos deles comestíveis.

Pesquisas indicam que os nutrientes são comparáveis entre cogumelos cozidos e crus, porém o cozimento reduz o tamanho do cogumelo, favorecendo o consumo de mais unidades por porção, aumentando o consumo de fibras, o que ajuda no controle de peso.

Cogumelo é rica fonte de proteína vegetal de qualidade, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer. 

Referências

1. VeryWell Fit: Does Cooking Vegetables Increase Their Nutrient Value? [7] - Acesso em 9 de dezembro de 2018
2. The Journal of Agricultural and Food Chemistry [8] - Acesso em 9 de dezembro de 2018